იოგას პრაქტიკის დაწყება შესანიშნავი საშუალებაა განტვირთვისთვის, მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და გონების დასამშვიდებლად – განსაკუთრებით ამ რთულ დროს. როგორ უნდა დაიწყოს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც პირადად ვერ დაესწრები კლასს?
გზაში რომ დაგეხმაროთ, ჩვენ ვესაუბრეთ Kat Bayly- ს – Kalindi Yoga– ს მფლობელს და ინსტრუქტორს. ქვემოთ, ის განმარტავს იოგას პრაქტიკის დაწყებას და რა უნდა იცოდეთ, სანამ დაიწყებთ, სანამ დამწყებთათვის დამწყებთათვის დამახასიათებელ სერიებს მიიღებთ, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი პოზების გაუმჯობესებას და სტრესის განთავისუფლებას..
დაბოლოს, ჩვენ გირჩევთ გამოვიყენოთ სასარგებლო ტექნოლოგია, რომელიც დაგეხმარებათ იოგის დღის რეგულარ ნაწილად გადაქცევაში. ეს არ არის აუცილებელი (და ბილი განმარტავს ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ უფრო ფუნდამენტური აღჭურვილობის შესახებ), მაგრამ ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ წინსვლას და კიდევ მოგცემთ ცოცხალ გამოხმაურებას თქვენს პოზებზე..
დავიწყოთ კეტ ბილის რჩევებით…
იოგას სარგებელი
ამ გლობალურ პანდემიაში, მრავალი ადამიანი განიცდის სტრესს და შფოთვას და ზოგისთვის კი ამ ემოციებს შეიძლება გრძნობდეს გადამეტებული. ყოველდღიური იოგის რუტინული ჩატარება, რომელსაც სახლში ვარჯიშობთ, დაგეხმარებათ სტრესი და შფოთვა გაათავისუფლოს.
იოგა მუშაობს ჩვენს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემაში (PNS). ეს არის ჩვენი დასვენების და დაიჯესტის ფუნქცია. სტრესი და შფოთვა გვაყენებს სიმპათიურ ნერვულ სისტემაში (SNS). ეს არის ჩვენი ბრძოლა ან ფრენის პასუხი.
როდესაც ამ რეაგირებაში ვართ, ჩვენ ორგანიზმში გავზარდეთ კორტიზოლის და ადრენალინის ტუმბოების დონე. კორტიზოლისა და ადრენალინის ამ მომატებულმა დონემ დიდი გავლენა მოახდინა სხეულზე, თუ გამოცდილება გრძელდება. თუ ჩვენი ჰორმონები არ არის ბალანსი, ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაავადებამ.
ამიტომ, ჩვენ გვინდა, რომ მაქსიმალურად შევძლოთ წვდომა ჩვენს PNS- ს, რათა ჩვენს სხეულს შეუძლია წონასწორობაში დაბრუნდეს და ჩვენ ჯანმრთელი ვიყოთ. იოგა გვაძლევს წვდომას PNS- ში და ხელს უწყობს სხეულის სისტემების რეაბალანსებას. თუ ჩვენი სხეული კარგად გრძნობს თავს, ჩვენი გონება მიყვება.
რაც დაგჭირდებათ
თუ თქვენ იოგას ახალი ხართ, კარგი იდეაა, რომ შეუკვეთოთ იოგის მატრასი, ბლოკები ან აგური და იოგის ქამარი. აქ არჩევანის უამრავი ვარიანტია, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტაოდენი კვლევების გაკეთება, სანამ ყიდულობთ. გამხდარი მატერი უკეთესად მუშაობს ნაშთების დგომისთვის. მე გირჩევთ არ გამოიყენოთ Pilates mat, რადგან ეს ტენდენციები ძალიან სქელი დგას პოზაში. თუ თქვენ გჭირდებათ მუხლებზე მუხლის გაკეთება, როდესაც დაჩოხეთ ან ყველა ოთხზე გაქვთ, ყოველთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ საბანი.
დარწმუნდით, რომ ატარებთ ტანსაცმელს, რომელიც კომფორტული და მონაკვეთიანია, მაგალითად, სპორტული დარბაზი. თქვენ ასევე გსურთ დარწმუნდეთ, რომ აპირებთ საკმარისად თბილი, მაგრამ არც ისე თბილი. შეგიძლიათ იცხოვროთ ოფლი იოგის კლასის განმავლობაში! თქვენ შეიძლება ასევე გინდათ, რომ ახლომდებარე საბანი გამოიყენოთ, როგორც საყრდენი, ან დაფაროთ საკუთარი თავი, როდესაც დასვენებისას განიტვირთებით.
გაწევრიანდით პირდაპირ ონლაინ კლასში
პანდემიის დაწყების შემდეგ, იოგას მასწავლებლებმა ცოცხალი ონლაინ გაკვეთილების ჩატარებას დაუბრუნეს. ეს ყველაფერი ჯგუფური კლასების მსგავსად მუშაობს, მაგრამ თქვენ უნდა მოაწყოთ სივრცე თქვენს სახლში. შეარჩიეთ ისეთი ოთახი, რომელიც მტევანი არ არის. დარწმუნდით, რომ თქვენს გარშემო საკმარისი ადგილი გაქვთ, რომ მკლავები მოიხვიოთ გვერდულად და გვერდულად მიუდგეთ გვერდს, არაფრის შეხებისას.
ჩემი გაკვეთილების დროს მე ბევრს ვხმარობ პროპორციებს, ამიტომ კარგია იდეა, რომ მათ კლასში დაწყებული გვერდით ვიყოთ. ამ გზით თქვენ აღარ გჭირდებათ გაქრება და მოძებნოთ ისინი სესიის განმავლობაში.
თქვენ მოგეთხოვებათ შეავსოთ ჯანმრთელობის მოკლე კითხვარი, სანამ ჩემთან ერთად დადიხართ კლასში. დასრულების შემდეგ თქვენ გადაგიგზავნით ბმულს Zoom– ის შეხვედრის დაწყებამდე კლასის დროზე. მიზანშეწონილი იქნება შეუერთდეთ დაწყებამდე 10 წუთით ადრე, რათა უზრუნველყოთ ვებკამერაზე თვალსაჩინო.
ცოცხალი ონლაინ კლასის განმავლობაში, მე ვარჯიშობთ თქვენთან ერთად, რომ ვაჩვენო პოზები, მაგრამ თითოეულს ინდივიდუალურ ყურადღებას ვაქცევ მათ უსაფრთხოებას. ვერავინ გაიგებს თქვენ, როდესაც ვარჯიშობთ, როგორც ყველა მონაწილე არ იქნება ჩუმად და არც არავინ აპირებს თქვენს ყურებას. იმის გამო, რომ ფიზიკურად არ შემიძლია შენთან ოთახში ყოფნა, თქვენ მოეთხოვებათ თქვენი სხეულის ყურადღებით მოსმენა და თუ რამე არ გრძნობს თავს სწორად, აიღეთ შემოთავაზებული ვარიაცია ან დაჯექი.
სხვა რამე უნდა ვიცოდე?
სხეული // იოგა გამოიყურება მარტივი, მაგრამ ზოგიერთი პოზა რთული. გამოიყენეთ რჩევები, როდესაც საჭიროა, რომ პოზები ხელმისაწვდომი იყოს თქვენთვის. დაიმახსოვრე, იოგა არის იქ, რომ შეამცირონ სტრესის დონე, ასე რომ არ აიძულოთ სხეული ისეთ ნივთში, რომლისთვისაც მზად არ არის. ეს მხოლოდ თქვენს სხეულს უფრო მეტ სტრესს მოახდენს. მიუახლოვდით პირველ კლასს ღია გონებით, შეიძლება გაგიკვირდეთ, რა მოდის თქვენთვის. რაც უფრო მეტად ვარჯიშობთ, მით უფრო მეტ სარგებელს მიიღებთ შეღავათებით, ამიტომ შეეცადეთ ეს ყოველდღიური რუტინული გახადოთ. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ მონაკვეთები თქვენი გაშვების ბოლოს.
ეს ნახევრად წინ წვერი ენერგიას შემოაქვს ფეხებში და აჭიმავს ზაზუნების და ხბოს კუნთებს (გამოსახულების კრედიტი: ჯეისონ პარნელ-ბრუკსი)
1. გახსენით თქვენი ფეხების უკანა მხარეები
თქვენი ფეხების ფეხით მენჯ-ბარძაყის დისტანციით, თქვენს წინ მოათავსეთ კორპუსები, მხრის დაშორება. მიიტანეთ ხელები კორპუსებზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მაჯები მხრებზე მოაწყვეს. გაახანგრძლივეთ თქვენი მკერდზე წინ და მხრები ყურებამდე. აიღეთ იმდენივე სიმაღლე, რამდენიც საჭიროა, რომ ფეხები სწორი იყოს. გააჩერეთ ერთი წუთით, ღრმად ჩაისუნთქეთ.
კობრა პოზა ხსნის სხეულის წინა მხარეს, ხელს უწყობს მხრისა და კისრის ტკივილისგან განთავისუფლებას, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს სტრესის გამო (გამოსახულების კრედიტი: ჯეისონ პარნელ-ბრუკსი)
2. შექმენით სივრცე თქვენს მკერდზე და მხრებში
მუცლის მოტყუება, ხელები მოიხვიე გულმკერდის ორივე მხარეს, იდაყვები იატაკიდან. შეგიძლიათ თითები ოდნავ გადაუხვიოთ, რათა დაეხმაროთ თქვენი იდაყვები უკანა ნეკნებში. დააჭირეთ ფეხების მწვერვალებს, ასწიეთ მუხლები იატაკიდან, ასწიეთ კუბიკი და ქვედა მუცელი. მუწუკები დაჭერით. ნაზად დააჭირეთ თქვენს ხელებს და ასწიეთ მკერდზე წინ და ზემოთ. ორიოდე ღრმა სუნთქვა შეეკრა და ჩამოდი.
ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ ხერხემლის გადატვირთვისთვის ხერხემლის გადატვირთვის შემდეგ მოხდეს (გამოსახულების კრედიტი: ჯეისონ პარნელ-ბრუკსი)
3. წაისვით ნაზი ბრუნვა
ჯვარედინი ჯდომის დროს იჯექით, მუხლები მუხლებზე მუხლებზე გადაკვეთეთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ფეხები უფრო მეტად უნდა იყოს დაშორებული ბარძაყებიდან, ვიდრე ჩვეულებრივ იჯდეს, თუ ჯვარედინი იქნება. თუ თქვენი მუხლები მაღალია, იჯექით ბალიშის პირას ან იოგას ბლოკის პირას. ეს ხელს შეუწყობს თეძოებისა და მუხლების მოშორებას იატაკისკენ. აიღეთ იმდენი სიმაღლე, რომელიც დუნდულის ქვეშ შეგიძლიათ, რომ ეს კომფორტული გახდეს თქვენთვის. მარცხენა ხელი უკანა მხარეს მიიტანეთ, მარჯვენა ხელი მარცხენა ბარძაყზე ან მუხლზე გადაიტანეთ და მარცხენა მხარეს გადახრით. რამდენიმე ამოსუნთქვა და შემდეგ გაიმეორეთ, მარჯვნივ გადახვევით.
4. დაისვენეთ გაფართოებული ბავშვის პოზაში
მოდით ოთხივე პოზიციაზე, შემოიტანეთ თქვენი დიდი თითები და დაიხურეთ მუხლები. ჩაიძირეთ თქვენი დუნდულები თქვენი ქუსლებისკენ. თუ დუნდულოები თქვენს ქუსლებთან არ არის დაკავშირებული, მოათავსეთ ბალიში ან ბარძაყების ქვეშ ჩაიკეტეთ. გაშალეთ მკლავები წინ და შემოხვიდეთ თქვენს თითზე. მხრის პირები გადაიტანეთ უკან. თქვენი შუბლი შეიძლება მიაღწიოს იატაკს, მაგრამ თუ არა, მხარი დაუჭირეთ საბანით ან ბლოკით, რათა უზრუნველყოთ კისრის სიმშვიდე. რამდენიმე წუთი აქ დაისვენე, შემდეგ წამოიწიე თავი.
იოგის ნებისმიერი პრაქტიკის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ რამდენიმე წუთით გაატარებთ დამამშვიდებელ პოზაში, როგორიცაა ბავშვის გახანგრძლივებული პოზა ან ცხედარი, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია აღიქვას თქვენი პრაქტიკის დადებითი შედეგები (გამოსახულების კრედიტი: ჯეისონ პარნელ-ბრუკსი)
იოგის ტექნიკური უზრუნველყოფა
როგორც კატი ბილიმ განმარტა, იოგას პრაქტიკის დასაწყებად ძალიან ცოტა მოწყობილობა გჭირდებათ, მაგრამ არსებობს გარკვეული ტექნოლოგია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაუადვილოთ მუშაობის დაწყება..
თუ თქვენ მონაწილეობთ ონლაინ იოგის კლასში, დაგჭირდებათ ვებკამერა, ასე რომ ინსტრუქტორს შეუძლია ნახოს და დარწმუნდეს, რომ უსაფრთხო ხართ. ჩვენი სასურველი ვებკამერა არის Logitech StreamCam, ელექტრონული გამოსახულების სტაბილიზაციისა და სახის თვალთვალისთვის (შესანიშნავია თქვენი გადაადგილებისას გამოსახულების სტაბილური და ფოკუსირებული შენახვისთვის), დამატებით ჭკვიანი ექსპოზიცია და 1080p რეზოლუცია.
თუ Logitech StreamCam ოდნავ აღემატება თქვენი ფასების დიაპაზონს, რეკომენდებულია Microsoft LifeCam HD-3000. კიდევ ერთხელ, მას აქვს ავტოფოკუსი, რათა დარწმუნდეს, რომ აშკარად ჩანს შენი ინსტრუქტორისთვის, და ის შეიძლება დამონტაჟდეს სამეულზე, თუ არ არის მოსახერხებელი ეს ლეპტოპზე გადასასვლელი. ექსპოზიცია დინამიურად ცვლის, ასევე შეცვლის განათების პირობებს. დამატებითი ვარიანტების შესახებ, გადახედეთ ჩვენს სრულ სახელმძღვანელოს საუკეთესო ვებკამერებზე.
ფიტნეს ტრეკერები ძირითადად შექმნილია აერობული საქმიანობისთვის, როგორიცაა ველოსიპედი, სირბილი, სეირნობა და ცურვა და იოგას საქმეზე ძალიან ბევრი დახმარების გაწევა არ შეიძლება (მართლაც, ეს შეიძლება იყოს განადგურება). ამასთან, თუ თქვენ მონაწილეობთ განსაკუთრებით ინტენსიურ სესიაზე, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი გულისცემის ჩანაწერის ნახვა და იმის დადგენა, თუ რამდენი კალორია დაიწვა სესიის განმავლობაში.
ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული სმარტ საათები და ძირითადი აქტივობის ბენდი კარგად ასრულებს საქმეს. ჰონორ ბენდი 5 არის ერთ ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი ფიტნეს ტრეკერი, რომელიც გთავაზობთ დღეს და გთავაზობთ როგორც აქტივობას, ასევე ძილის თვალყურის დევნას, მაქსიმალური ხანგრძლივობის ბატარეის 14 დღის განმავლობაში მსუბუქი გამოყენებით..
Xiaomi Mi Band 4 არის კიდევ ერთი კარგი არჩევანი, რომელიც სუპერ ხელმისაწვდომია. ეს არ არის საუკეთესო ფიტნეს ტრეკერი, მაგრამ შეუძლია თქვენი გულისცემის სიზუსტით დაკვირვება იოგის პრაქტიკაში და შეიძლება გაგრძელდეს თვემდე თვეებამდე.
გაინტერესებთ ცოტა უფრო მაღალტექნოლოგიური? Yoganotch არის “ჭკვიანი იოგას” სისტემა, რომელიც იყენებს თქვენს სხეულზე სენსორების ერთობლიობას, რათა უზრუნველყოთ ცოცხალი გამოხმაურება და რჩევები, როდესაც იოგას კლასში გადადიხართ, გეხმარებათ უსაფრთხო დაცვაში და თქვენი პოზიციის გაუმჯობესება. სენსორების კლიპი გადაადგილებულია მოქნილი ზოლებით ან თქვენს ტანსაცმელში, ქმნის თქვენი სხეულის 3D ვიზუალიზაციას.
თუ საჭიროა რაიმე შესწორების გაკეთება, აუდიო ინსტრუქცია გირჩევთ რა უნდა გააკეთოთ და აცნობეთ, თუ როდის მიიღო ის სწორად. Yoganotch აპი ჯერჯერობით მხოლოდ iOS- სთვის არის ხელმისაწვდომი, მაგრამ Android ვერსიაში ნამუშევრებია.
(გამოსახულების კრედიტი: Yoganotch)
Yoganotch ნაკრები (მათ შორის, მოძრაობის სენსორების დატენვის სტენდით, აცვიათ სამაგრებით, ტელეფონის სტენდით და ყველაფერი საჭირო, რომ დაიწყოთ), ფასდაკლებით ფასდება 199 აშშ დოლარი (დაახლოებით 150 £, AU 300 დოლარი), როდესაც იყენებთ ვაუჩერის კოდს. გაშვება.
- შეამოწმეთ ჩვენი სახელმძღვანელოები საუკეთესო სარბენი გარიგების შესახებ და განახორციელეთ ველოსიპედის გარიგებები
